Hur tränar jag?

Hur förbereder jag mig inför Vasaloppet? Hur ser min träning ut och vad tränar jag? I det här inlägget tänkte jag redogöra för hur jag tränar och det kan kanske även inspirera din träning.

Som jag tidigare förklarat har jag inte alltid haft en stabil struktur på min träning. Effekten på min tidigare träning var inte särskilt framgångsrik, om målet är att bli bättre. Idag tränar jag utifrån Vasaloppets officiella träningsprogram, men jag har modifierat den något utifrån mina egna preferenser.( http://www.vasaloppet.se/wp-content/uploads/sites/1/2015/04/TraningsprogramSkidor_150415.pdf)

Jag tränar alla dagar i veckan om jag inte har förhinder. Det måste du inte göra för att genomföra ett Vasalopp som motionär. Men jag gör det eftersom jag älskar att träna och att jag har tid till det. En annan motivation som driver mig (men som är ganska egenkärt) är att jag vill vara bäst. Mitt överjag drar däremot ner mig lite från molnen. Jag vet att jag aldrig kommer att bli bäst, vare sig på skidor eller löpning, det kommer alltid finnas någon som är bättre (på motionsnivå). Jämför jag mig dessutom med eliten blir jag besviken då en del inom mig vill vara där(ja det är lång-livna drömmar sedan man var liten). Men jag, precis som alla andra vet att det aldrig kommer att hända. Hursomhelst är det inget som stoppar mig från att försöka bli bättre än vad JAG var igår - finns det ingen jag är bättre än kan jag alltid bli bättre än mig själv. Dessutom är jag långt ifrån bäst inom min sociala krets, då en av mina nära vänner är träningsnarkoman och har en enastående fysik.

Tillbaka till träningsschemat. Hela träningsprogrammet bygger på tre typer av träningspass. Högintensiv träning (HI - pass), Medelintensiv träning (LI - pass) och Lågintensiv träning (LI - pass) är de tre typer av pass som ingår i träningsschemat. Det finns även en fjärde variant som kallas testrace. Det gör jag med jämna mellanrum för att få en känsla för hur jag utvecklats. Vanligtvis löpning men även skidor på en bra bana där jag tävlar mot klockan. Klickar man på länken jag klistrat in ovan kan man se hur Vasaloppets träningsprogram fungerar. Träningsprogrammet som Vasaloppet har framställt är tänkt att följas under en tre veckors period som du sedan börjar om. Jag planerar inte min träning så långt framåt, men jag försöker bygga den på samma princip. Mitt träningsprogram eller helt enkelt min vecka ser förenklat ut såhär:

Dag 1: Styrka 90 min

Dag 2: Styrka 60 min

MI-pass 30-50 min löpning eller löpning med stavar (dagar då jag kör två pass delar jag upp passen, det första på morgonen och det andra på eftermiddag/kväll)

Dag 3: Styrka 60 min

90 min styrka (MI) + teknikträning

Eventuellt HI-pass på stakmaskin (4x4 min, 2 min vila eller 5km fullt ös) eller om det inte blir någon teknikträning

Dag 4: Styrka 40 min

MI/LI pass 1 - 1,45 tim rullskidor/skidor/löpning

Dag 5: Eventuellt styrka 20 min (enbart bål)

MI/HI pass (vilket pass beror på om man jobbar på eftermiddagen, men kan ofta kompensera det dagen efter annars)

*MI -pass rullskidor 30-60 min

* HI -pass 60 min(intervaller på löpband eller med stavar i backe)

Dag 6: (om dag 5 inte erbjöd tid nog) HI pass 60 min (intervaller på löpband eller med stavar i backe)

Annars (vanligtvis) MI-pass löpning/rullskidor

Dag 7: LI-pass 2- 3,45 tim rullskidor/skidor alt. löpning

Det var mitt träningsprogram. Givetvis följer jag det inte fullt ut varje vecka då det kanske blir en kompromiss av något annat eller du kanske måste prioritera plugget. Men detta sammanfattar hur jag tränar så gott som det går och på ett enkelt sätt. Jag kan garantera att jag aldrig hade haft så mycket tid till att träna om jag inte hade så korta skoldagar som jag har nu sista året. Jämför jag med året innan hade detta varit omöjligt att få ihop, dels att det var betydligt längre dagar, alltså fler kurser och dels krävdes det att man tillbringade mer tid hemma för att plugga.

Kort vill jag bara belysa att en stor del av styrketräningen är bålstyrka. Jag tränar korta och lite längre bål pass 4 ggr i veckan. Vasaloppet kräver nästan enbart stakning och för det krävs en stark bål. Många som inte åker skidor kanske tror att det är mycket armar och rygg i stakning (vilket det delvis är), men den allra viktigaste muskeln är bålen som ger mest kraft i dina stavtag. Krutet sitter alltså inte i armarna utan i magen.

I kommande inlägg tänkte jag att man kanske kunde ge exempel på bra intervallpass eller kanske de övningar för bål som jag tycker om mest.

Här är ett exempel på ett LI-pass som jag körde i söndags. Brukar köra sista milen ganska hårt.

Här är ett annat exempel på ett LI-pass. Tanken var att köra 50 km men hann aldrig avsluta hela passet då jag knäckte staven i en gatubrunn efter 45 km. Att det skedde var väl ändå inte förvånande, det hade blivit mörkt och min kropp hade nästan storknat så var inte särskilt uppmärksam.